Los abdominales de pie (o abdominales verticales o vertical core) sirven para fortalecer la zona abdominal y se efectúan en posición de bipedestación. Al hacerse de pie, son más versátiles que los abdominales tumbados.
Con estos últimos podemos llegar a conseguir una mayor contracción muscular, pero tienen otras desventajas y se necesita más espacio físico para llevarlos a cabo.
Son muy habituales en el entrenamiento funcional, que incluye ejercicios que potencian los patrones de movimiento que realizamos en nuestro día a día.
Los abdominales de pie ofrecen una serie de ventajas:
Los puedes hacer en casa, con o sin esterilla, y solamente te llevarán 10 minutos al día. Empieza con esta sencilla rutina de 8 abdominales de pie.
1. Pike crunch. De pie, con los pies juntos y los brazos extendidos hacia arriba, levanta la pierna derecha a la vez que intentas tocarla con las manos. Mantén piernas, brazos y espalda erguidos. Haz 20 repeticiones con una pierna y luego, con la otra.
2. Levanta rodillas. Como si corrieras, pero sin moverte del sitio. Eleva las rodillas hasta la altura de la cadera. Para que te resulte más fácil, inclina el cuerpo ligeramente hacia atrás. Haz dos series de 30 segundos.
3. Giro oblicuo. De pie, con las piernas separadas un poco más que los hombros, flexiona el tronco hacia un lado y hacia el otro, intentando mantener la espalda recta. Los brazos deben estar extendidos hacia arriba y acompañar el movimiento del tronco. Haz 10 giros por cada lado.
4. Gira la cintura. Como en el ejercicio anterior, empieza de pie y levanta las rodillas, alternativamente, hasta tocar el codo del mismo lado. Mantén la espalda firme para trabajar solo con los abdominales. Realiza 10 giros por cada lado.
Recetas de cocteles
5. Inclínate al lado. Coloca tu mano izquierda sobre la cabeza y el brazo derecho estirado al lado del tronco. Dóblate desde la cintura hacia el lado derecho, manteniendo el tronco recto y alineado con la cabeza. Vuelva al inicio y repite 10 veces en este lado y 10 en el izquierdo.
6. Patada lateral. Eleva la pierna derecha hasta la altura de la cadera, mientras bajas el codo derecho hasta tocar la rodilla. Al bajar la pierna, apoya el pie derecho y, desde ahí, crúzalo hacia el lado derecho, flexionando las rodillas para volver a levantar la pierna. Haz 10 con cada pierna.
7. Sentadilla con patada. De pie, haz una sentadilla y, cuando vayas a levantarte, eleva una pierna hacia un lado. Vuelve a la posición de sentadilla y levanta la pierna contraria. Haz 10 repeticiones con cada lado.
8. Jalón lateral. Colócate de pie, con las piernas juntas, y levanta una pierna jalándola hasta tu pecho, al mismo tiempo deja caer tu tronco hacia el otro lado. Completa 10 repeticiones y haz lo mismo del lado contrario. Completa 10 repeticiones con cada lado en 4 series.
Para mantener el equilibrio y hacer bien los ejercicios, concéntrate en la zona abdominal, mantén el cuello relajado, trabaja la respiración y evita los movimientos rápidos o con balanceos.
Cuando tengas controlada la rutina, dale un poco más de intensidad y realiza los ejercicios con una cinta elástica.
Recomendaciones para la práctica clínica en diabetes y obesidad. Los acuerdos de Madrid. Documento consensuado por los grupos de trabajo de las sociedades científicas: SENDIMAD, SOMAMFYC, SEMG Madrid, SEMERGEN Madrid y RedGDPS. Ana Isabel de Cos, Sonsoles Gutiérrez-Medina, Bogdana Luca, Alba Galdón, Juan Simon Chacín, María Luisa de Mingo et al. Nutrición Hospitalaria. Julio-agosto 2018. https://dx.doi.org/10.20960/nh.1646
Porqué son tan efectivos los abdominales de pie
Los abdominales de pie (o abdominales verticales o vertical core) sirven para fortalecer la zona abdominal y se efectúan en posición de bipedestación. Al ha
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2024-02-16
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