El vegano es la persona que no consume ningún producto que provenga de la explotación animal. No come carne animal, ni ningún otro alimento de origen animal (huevos, lácteos).
Aunque puede parecer que la dieta vegana es limitada, lo cierto es que tiene un amplio abanico de alimentos aptos, sanos y sabrosos. Sus platos unen hortalizas diferentes, combinan frutas de todos los colores y sacian, gracias a los cereales, la semillas y las legumbres.
El veganismo es un movimiento ideológico que va más allá de la alimentación. Optar por este estilo de vida puede darnos beneficios, aunque también vale la pena valorar los contras:
Sostenibilidad del planeta. Según la FAO, la ganadería es responsable del 18% de las emisiones de gases de efecto invernadero relacionados con la actividad humana.
Mejora la salud. La Universidad de Harvard afirma que consumir más verdura y menos carne reduce un 20% el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Favorece el bienestar animal. Para producir leche, al nacer las vacas se les da hormonas de crecimiento y harinas para engordar. El respeto por los seres vivos es una razón de peso.
Ayuda a perder peso. La dieta vegana es pobre en grasas saturadas y rica en fibras presentes en los vegetales. Esto favorece un peso sano y previene de hipertensión y de colesterol.
Entre los inconvenientes de ser vegano podemos encontrar los siguientes puntos:
Poca oferta culinaria. Aunque cada vez hay más restaurantes y tiendas donde poder adquirir alimentos aptos para veganos, aún se necesita normalizar esta dieta.
Carencia de hierro. El tipo heme (solo presente en los animales) es el que el cuerpo asimila mejor. Es preciso combinar bien los vegetales para poder absorber este mineral.
Falta de B12. Esta vitamina solo se encuentra en productos animales. Para suplantar esta carencia hay que tomar suplementos de B12 o alimentos enriquecidos con esta.
Las recetas que proponemos son veganas (una vegetariana, ya que lleva huevo) y están pensadas para cuatro personas:
Wraps hindús. Prepara una salsa mezclando pasta de curry y nata de soja para cocinar. Pica ½ manojo de menta y corta 1 cebolla roja en rodajas y 1 pimiento rojo en juliana. Pon 2 cucharadas de salsa sobre una tortilla de harina de trigo y añade 125 g de pasta de berenjena.
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Galletas sin gluten. Precalienta el horno a 180ºC. Mezcla 100 g de harina de nuez, 20 g de harina de arroz, 50 g de harina de altramuz, romero, semillas de sésamo y tomillo. Vierte 2 cucharadas de aceite de oliva y amasa. En otro bol, mezcla 50 g de miso negro, 50 g de tahini y un poco agua. Junta las mezclas y vierte agua. Formas bolas y aplástalas. Hornea 12 minutos.
Triángulos marineros. Precalienta el horno a 180º. Sobre una hoja de masa brick humedecida con aceite, pon una cucharada de tartar de algas y haz unos huecos. Echa 4 huevos (uno en cada hueco). Dobla los bordes de la masa formando triángulos. Hornea 5 min.
Pizzetas provenzales. Precalienta el horno a 220º. Mezcla 240 g de harina de arroz, 250 g de salvado de avena y 2 cucharadas de sal. Añade 350 ml de leche de soja, 2 cucharadas de aceite y 1 de sirope de agave. Amasa 20 min. Y deja reposar 1h. Divide la masa en 4 porciones, extiende paté de verduras, tomate triturado y sal. Añade olivas negras, rodajas de cebolla roja y brócoli. Deja reposar 15 min y hornea otros 20.
Rollitos satay. Ralla 2 zanahorias, corta ¼ de col roja en juliana y corta 1 aguacate en láminas finas. Para la salsa, bate 1 tetrabrik de nata de coco con aceite de sésamo tostado, 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete y salsa de soja. Sumerge las hojas de arroz y ponlas sobre un paño. Dentro pon menta, col, zanahoria y aguacate. Enrolla la hoja y dobla los bordes.
Empanadillas con verduritas. Precalienta el horno a 190º. Mezcla 180 g de harina de arroz, 120 g de yogur de soja, 2 cucharadas de aceite y sal. Amasa hasta tener 1 bola. Extiende la masa y corta discos de 10 cm. Mezcla 1 calabacín rallado, 1 tomate y albahaca. Forma medias lunas con los discos y hornea 20 min.
Tofu con hierbas. Pica 1 cebolla grande, ralla 1 diente de ajo y sofríelos. Añade 1 manojo de cebollino y otro de perejil picado. En un bol, desmigaja el tofu. Añade 300 ml de nata de soja, las hierbas, la cebolla, salsa de soja y cúrcuma. Calienta a fuego bajo antes de servir.
Para seguir una alimentación vegana equilibrada es aconsejable consumir a diario hortalizas, fruta fresca, cereales integrales, legumbres y frutos secos y semillas. Si tienes dudas, lo mejor es que consultes con un nutricionista.
7 Aperitivos veganos rápidos y sabrosos
El vegano es la persona que no consume ningún producto que provenga de la explotación animal. No come carne animal, ni ningún otro alimento de origen animal
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2024-03-01
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