Cómo recuperar masa muscular pérdida tras estar enfermo

 

 

 

Como ocurre con el cerebro, los músculos tienen memoria. Así, aunque hayan estado un tiempo parados y sin trabajar, pueden volver a recuperar su fuerza y salud.

De esta manera, es posible recuperar la masa muscular perdida tras un parón obligado (por enfermedad o lesión) de forma gradual y con un entrenamiento específico.

Se puede recuperar la masa muscular perdida y volver a tener el mismo tono muscular tras un periodo de inactividad. La memoria muscular existe y los músculos pueden volver al estado anterior a un descanso antes que cuando se empieza a entrenar desde cero.

 

Varios estudios han demostrado que recordamos mejor los movimientos durante el entrenamiento de fuerza y los ejecutamos de manera más efectiva que los principiantes. Esto hace que recuperemos la masa muscular más rápidamente.

Si retomas el entrenamiento después de un largo periodo de descanso, te conviene hacerlo de manera gradual para que sea efectivo.

Periodo de adaptación. Empieza con la mitad de la carga que usabas antes de lesionarte o ponerte enfermo. Si exageras o te pones al límite, multiplicarás el riesgo de lesión o fractura.

Descansa bien. Dormir lo suficiente es fundamental para que el cuerpo se regenere durante la noche y recupere la energía gastada. La constancia y la paciencia serán tus grandes aliados. 

Alimentación. Sigue una dieta rica en proteínas, carbohidratos y grasas saludables. Come cinco veces al día, así tu cuerpo almacenará menos grasas y aprovechará mejor las proteínas.

Seguir una rutina te ayudará a combatir la flacidez muscular y a recuperar el tono perdido. Ten en cuenta estos cinco ejercicios cuando vuelvas a entrenar.

Sentadillas. Ponte de pie, con los pies ligeramente separados y los brazos a los lados. Empuja las caderas hacia atrás y dobla las rodillas como si fueras a sentarte en una silla, mientras llevas los brazos hacia delante. Mantente así un segundo y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 sentadillas. 

Como recuperar masa muscular perdida tras estar enfermo 1Puente de glúteos. Túmbate en el suelo, con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos estirados. Empujando con los talones, levanta las caderas del suelo, apretando glúteos y abdomen. Mantente así dos segundos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 repeticiones. 

Como recuperar masa muscular perdida tras estar enfermo 2Plancha. En posición de tabla, con los antebrazos sobre la esterilla, los codos debajo de los hombros y estos hacia abajo. Sitúa las caderas ligeramente debajo y aprieta los glúteos, manteniendo firme la columna. Mantén esta postura 30 segundos y repite dos veces más. 

 

Como recuperar masa muscular perdida tras estar enfermo 3Flexiones. Ponte en posición de plancha, con el abdomen firme y los hombros hacia abajo. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta rozar el suelo. Extiende los codos y vuelve al inicio. Haz 3 series de 10 o 12 flexiones.  Noticias sobre futbol y del Cadiz

Como recuperar masa muscular perdida tras estar enfermo 4Zancadas. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros. Da un paso hacia adelante con la pierna derecha, doblando la rodilla. Empuja hacia arriba con el pie derecho y vuelve al inicio. Haz 10 repeticiones con cada pierna. También puedes hacer zancadas con mancuernas. 

Con la edad, los músculos se debilitan y no responden igual al ejercicio físico. Se produce una pérdida gradual de la masa muscular esquelética y la fuerza llamada ‘sarcopenia’.

En este sentido, la Universidad de León encontró que el entrenamiento de fuerza es uno de los métodos más eficaces para prevenir y tratar la sarcopenia. Mantenerse activo es esencial para hacer frente a este desgaste físico.

Ejercicios de resistencia progresiva. Levantar pesas, hacer flexiones y abdominales y ejercicios con cinta elástica son los que mayores beneficios tienen sobre la masa, fuerza muscular y funcionalidad en las personas mayores. 

Dieta específica. Debe combinar alimentos de origen animal y vegetal. Entre los primeros no deben faltar huevos, atún, lácteos desnatados y carnes (sobre todo, blancas). En cuanto a vegetales y verduras, espinacas, legumbres, plátanos y aguacates no deben faltar en tu dieta.

Como ves, un parón por enfermedad o lesión puede provocar una pérdida de masa muscular. Pero recuperar la masa muscular perdida es posible. Para lograrlo, hay que seguir una alimentación saludable, retomar la actividad física de forma gradual y descansar lo suficiente. 

Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia. Carlos J. Padilla Colón, Pilar Sánchez Collado y María José Cuevas. Nutrición Hospitalaria. 2014. https://dx.doi.org/10.3305/nh.2014.29.5.7313

Ejercicios de resistencia en el tratamiento y prevención de la sarcopenia en ancianos. Revisión sistemática. José Andrés Rubio del Peral y M.ª Sonia Gracia Josa. Gerokomos. Septiembre 2018, https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1134-928X2018000300133&lng=es&nrm=iso

La razón por la que es tan complicado ganar músculo a partir de los 50 años. Roger Fielding. Men’s Health. Febrero 2022. https://www.menshealth.com/es/fitness/a39072076/ganar-musculo-50-anos/

Masa muscular: sí puedes recuperarla después de un tiempo sin entrenar y más rápido de lo que crees. María Berentzen. Revista GQ. Marzo 2021. https://www.revistagq.com/cuidados/articulo/masa-muscular-recuperar-tiempo-sin-entrenar

Cómo recuperar masa muscular pérdida tras estar enfermo

Como ocurre con el cerebro, los músculos tienen memoria. Así, aunque hayan estado un tiempo parados y sin trabajar, pueden volver a recuperar su fuerza y sal

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2024-03-05

 

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