Antes de empezar un plan de entrenamiento así, debes ser capaz de correr 10 km sin mucho esfuerzo, a tu ritmo. Si no lo has hecho nunca, entrena para lograr esa distancia y más tarde podrás empezar a medir tus tiempos. Pero si ya lo haces, vamos a intentar que consigas hacerlo en 45 minutos. ¿Te parece?
La mayoría de las carreras populares cubren una distancia de 10 kilómetros y una marca aceptable es hacerlo en 50 minutos. Por ello si entrenas y te esfuerzas, puedes lograr bajar cinco minutos el tiempo de carrera. Tu ritmo deberá ser de 4 minutos y medio por kilómetro, es decir, unos 13,3 km por hora.
Antes de iniciar un plan de entrenamiento que durará varias semanas, prueba con una distancia de 5 km a una velocidad de 4, 40 minutos por kilómetro. Si lo llevas medianamente bien, estarás listo para incrementar la distancia y la intensidad.
Recuerda primero, qué precauciones debes tomar si vas a entrenar con calor o con frío, o lluvia. Cuida bien tu hidratación y no te olvides del calentamiento antes de empezar y de los estiramientos tanto antes como después.
El plan puede durar unas 12 semanas, siempre que de verdad entrenes con regularidad y te lo tomes en serio. Si tienes dudas es conveniente que preguntes a un entrenador personal y si algún día no puedes salir a la calle, acude al gimnasio para no perder el ritmo.
Primeras cuatro semanas
En este periodo vas a entrenar la fuerza, realizando sesiones de subidas de cuestas y carreras cortas de velocidad. Debes descansar entre una subida y un sprint, para recuperar el aliento y poder dar el máximo en la siguiente tanda. Cursos gratis en Youtube
También es necesario que realices ejercicios de musculación, abdominales y ejercicios de tabla, para fortalecer el core.
Realiza durante las dos primeras semanas alguna carrera de 10 km pero a un ritmo inferior al que tú llevas normalmente. Sólo para entrenar la distancia.
Descansa un día por semana.
Para la cuarta semana debes ser capaz de realizar series de velocidad de 800 metros máximo en unos 3 minutos 15 segundos y 200 mínimo en menos de 45”.
Segundas cuatro semanas
Se aumenta la distancia de las series en cuesta, que deben ser de un 10% de la distancia que estés preparando. Es decir, 1 km máximo. También es importante hacer series más cortas y medir los tiempos. 700 metros en 3 minutos 10” o 300 metros en menos de 1 minuto 12”.
Las recuperaciones entre series son más cortas.
Busca terrenos irregulares para seguir entrenando la fuerza en los cuádriceps y gemelos, y no descuides el gimnasio, poniendo especial atención en los estiramientos para prevenir lesiones.
Últimas cuatro semanas
Vas a trabajar la velocidad. No es necesario que sigas con los ejercicio de fuerza, se sustituirán por series de corta distancia a más ritmo. Es importante que midas tu frecuencia máxima porque en las series intensas podrás llegar al 90% de tu capacidad. Así te acostumbrarás a un ritmo elevado.
Las tres primeras semanas de este último ciclo no es necesario que descanses ningún día, si te encuentras con fuerzas, pero sí que al menos un día por semana realices sólo un entrenamiento de trote suave.
La última semana sí debes descansar. Y bajar la distancia de entrenamiento en un 50% para llegar a la carrera sin fatiga muscular.
Si sigues este plan de trabajo, seguramente al poco de conseguirlo querrás empezar con un plan de entrenamiento para correr los 10 km en 40 minutos. ¡Ánimo, si estás dispuesto a trabajar, podrás lograrlo sin problemas! Eso sí, ten paciencia, ya has visto que no se consigue en días sino en meses.
No te rindas aunque tengas algunas dificultades de salud, te estés recuperando de una lesión o sufras asma. Un plan de entrenamiento seguro y a largo plazo será tu mejor acicate para superarte.
Plan de entrenamiento para correr 10 km en 45 minutos
Antes de empezar un plan de entrenamiento así, debes ser capaz de correr 10 km sin mucho esfuerzo, a tu ritmo. Si no lo has hecho nunca, entrena para lograr e
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2025-03-14
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