Ejercicios pliométricos: Box Jump

 

 

 

Los habituales de las salas de fitness o que practican entrenamientos de alta intensidad seguramente conozcáis el cajón de salto o Box Jump. Para los principiantes, este tal vez sea un accesorio nuevo, pero que vale la pena conocer por sus múltiples beneficios.

El cajón pliométrico es una caja de madera y de unos 50-75 cm, que se utiliza para el entrenamiento de CrossFit y entrenamiento HIIT.

 

El ejercicio más común que podemos realizar en este complemento de fitness es el salto al cajón o Box Jump. Consiste en saltar con las dos piernas a la vez para caer sobre la superficie del cajón. Con este movimiento se trabajan la fuerza y la potencia de las piernas, y la coordinación.

Este ejercicio pliométrico tiene muchas ventajas para nuestra salud:

Perder peso. Combina fuerza explosiva (en las piernas y aguante del peso corporal) y aeróbico, (por el ritmo y repeticiones). Por lo que ayuda a quemar más grasas en menos tiempo.

Salud cardiovascular. Al saltar, el cuerpo consume más oxígeno, que el corazón utiliza de manera más eficiente para bombear sangre a los músculos, reduciendo la presión arterial.

Aumenta la fuerza. La Universidad de Postdam (Alemania) encontró que el entrenamiento pliométrico (como el Box Jump) activa cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, lumbares, abdomen y gemelos, lo que ayuda a aumentar su potencia, fuerza y velocidad, además de sprint.

Mejora la flexión de la cadera. Se extiende y flexiona la parte superior de las caderas, cuando ambos pies aterrizan en el cajón. Esto aumenta en rango de movimiento de la pelvis.

Aunque pueda parecer sencillo, subirse de un salto a una plataforma elevada implica la ejecución adecuada de pasos, según la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness:

Cuando tengas dominado el salto al cajón básico, puedes incorporar otras variaciones para intensificar tu trabajo y mejorar tus resultados:

 

Salto lateral. Colócate a uno de los lados del cajón y salta en dirección lateral para caer encima. Luego, salta de nuevo hacia el lado contrario. Repite 5 veces por cada lado. Fulares para bebés

Salto con una pierna. Salta al box con una pierna y aterriza con la misma. También puedes hacerlo con una pierna y aterrizar con dos, que resulta un poco más sencillo.

Salto con giro. Colócate con la caja a un lado. Salta haciendo una rotación en el aire y aterriza sobre ambos pies.

Salto en dos pasos. A un metro de la caja, da un primer salto hacia adelante. Luego, haz el segundo hacia arriba. Eleva la dificultad colocándote cada vez más lejos.

Burpee con salto. Haz una sentadilla, pon las manos en el suelo, tira las piernas hacia atrás y haz una flexión. Vuelve a cuclillas con las dos piernas a la vez, levántate y salta al cajón.

Los saltos al cajón son beneficiosos cuando se realizan con la técnica correcta y de manera adecuada. Intenta evitar estas situaciones:

Cajón muy alto. Si es demasiado alto, puede que no consigas subir o te caigas y te hagas daño.

No calentar. Se requiere un buen calentamiento previo para evitar posibles lesiones.

Saltar hacia atrás. El salto se da para subir, nunca para bajar. Si lo haces, podrías lesionarte.

Aterrizar mal. Las rodillas deben estar alineadas con los tobillos. La cadera, un poco más arriba.

Bajar con la misma pierna. Alterna la pierna con la que bajas del cajón para no sobrecargarla.

Para evitar sobrecargas y posibles lesiones, empieza con saltos básicos al cajón y ve aumentando el número y la intensidad. Es recomendable la supervisión de un entrenador profesional para lograr un entrenamiento eficiente con mejores resultados.

Plyometric Training Improves Not Only Measures of Linear Speed, Power, and Change-of-Direction Speed But Also Repeated Sprint Ability in Female Young Handball Players. Helmi Chaabene, Yassine Negra, Jason Moran, Olaf Prieske, Senda Sammoud, Rodrigo Ramirez-Campillo, Urs Granacher. J Strength Cond Res. 2019 Apr 1. Doi: https://doi.org/10.1519/jsc.0000000000003128

How to Do a Box Jump With Perfect Form.  Dean Stattmann. Men’s Health. Jan 17, 2018. https://www.menshealth.com/fitness/a19546599/mh-workshop-box-jump/

Box Jump. The Editors of Women’s Health. Dec 5, 2012. https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20699410/box-jump/

Complementos para tu entrenamiento: el cajón pliométrico. Federación Española de Actividad es Dirigidas y Fitness. https://www.feda.net/complementos-entrenamiento-cajon-pliometrico/

Ejercicios pliométricos: Box Jump

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2024-02-21

 

Ejercicios pliométricos: Box Jump
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