Entre las recomendaciones para conciliar el sueño y mantenerlo mejor durante toda la noche intervienen terapias de higiene del sueño, relajación, fitoterapia, alimentación y otras:
1. Prepárate para ir a la cama: ayuda a tu mente a ponerse en modo ‘reposo’. Apaga el televisor y guarda el teléfono o la tablet al menos 30- 60 minutos antes de dormir. Ve desacelerando el ritmo a una hora temprana para que, luego en la cama, puedas conciliar el sueño más fácilmente.
2. Cuida la alimentación: cena temprano y evita alimentos copiosos, pesados y grasosos. También es importante limitar el consumo de alcohol y cafeína. Y, sobre todo, no fumes. La nicotina es un estimulante que te mantendrá despierto por más tiempo y afectará tu sueño.
3. Sigue un ritual: trata de seguir la misma serie de acciones cada noche, así promoverás la relajación antes de acostarte. Por ejemplo, toma un baño caliente, bebe una infusión, dedica 5 minutos a hacer meditación, haz planes simples para el día siguiente, lee, etc. Baja las luces para inducir la producción de melatonina, la hormona que te ayuda a caer y quedarte dormido.
4. Fija un horario de sueño: elige la misma hora para ir a la cama todas las noches para que tu cuerpo establezca un hábito. El estudio de sueño más grande del mundo publicado en Science Daily ha demostrado que las personas que duermen un promedio entre 7 y 8 horas por noche se desenvuelven mejor cognitivamente que las que duermen menos o más.
5. Evita las siestas por la tarde: aunque las siestas son una excelente manera de recargar energía, si las tomas muy tarde, es posible que tengas problemas para dormir a la noche. Si necesitas un descanso durante el día, intenta que dure menos de 30 minutos y que sea a primera hora de la tarde.
6. Despeja tu cabeza: repasar al final del día de forma rápida las preocupaciones o las tareas pendientes es una excelente manera de despejar la cabeza. Antes de que se apaguen las luces, puedes anotar aquellos factores de estrés y uno o dos pasos que puedes hacer para resolverlos. Luego escribe al menos tres cosas por las que estás agradecido.
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1.Usa aromas calmantes: los aceites de aromaterapia como manzanilla, enebro, lavanda, mejorana, rosa y sándalo tienen un efecto sedante cuando se inhalan. Frota un poquito en el interior de las muñecas o en las sienes y respira la fragancia relajante a medida que te adentras en la tierra de los sueños.
2. Emplea plantas tranquilizantes: la pasionaria, la melisa, la valeriana, la tila, la amapola y el comino son plantas medicinales con propiedades sedantes o hipnóticas y, en infusión, resultan muy eficaces para dormir mejor.
3. Terapias complementarias: ejercicios respiratorios, música, sonidos o videos relajantes pueden servir para sosegar el cuerpo y dirigir nuestra mente hacia pensamientos más positivos, desviándola del estrés que a veces nos impide descansar.
4. Masajes: el masaje terapéutico es una buena manera de relajar el organismo y propiciar el sueño.
Las siguientes posturas de yoga ayudan a calmar la mente, relajar las tensiones del cuerpo y conciliar el sueño. Así, podremos levantarnos con mejor energía al día siguiente:
– El niño (Balasana): dobla el tronco sobre las piernas con los brazos extendidos a los lados del cuerpo, y descansa la frente en el suelo. Haz respiraciones largas y profundas. El masaje en la frente de izquierda a derecha alivia la tensión en el punto de la frente.
– El arado (Halasana): acostado sobre la espalda, levanta las piernas por encima de la cabeza y haz que toquen el suelo detrás de ti. No importa si tus pies no llegan al suelo, los puedes apoyar en la pared o mantenerlos en el aire. Mantén la postura durante un minuto.
– Piernas en la pared (Viparita Karani): sube las piernas y apóyalas sobre una pared, dejando el cuerpo en forma de ‘L’. Lo ideal es mantenerse en esta pose unos cinco minutos.
Además de estas medidas, asegúrate de que el colchón sea cómodo y adecuado (suelen durar 9 o 10 años) y que en la habitación reine un ambiente sosegado que invite a dormir.
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Entre las recomendaciones para conciliar el sueño y mantenerlo mejor durante toda la noche intervienen terapias de higiene del sueño, relajación, fitoterapi
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2024-09-26
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