Ritmo de las primeras sesiones de entrenamiento

 

 

 

Conoce cómo debe ser la intensidad de tus primeras sesiones de entrenamiento.

Cuando comienzas una nueva práctica deportiva debes ser consciente de hasta dónde puedes llegar, cuáles son tus limitaciones y tus aspiraciones.

Desde ahí será más fácil poder llevar un plan de entrenamiento adecuado a tus características concretas.

El ritmo que le des a cada sesión será por tanto clave para que ésta sea satisfactoria.

Al comenzar a practicar un deporte, es conveniente llevar un podómetro y/o un pulsioxímetro, o una pulsera tipo Withings, Fitbit o Jawbone,  para controlar la distancia recorrida en pasos, tu frecuencia cardíaca, las calorías gastadas, y el oxígeno en sangre.

 

Un ritmo de entrenamiento suave se refiere principalmente a la frecuencia cardíaca que el esfuerzo que realizas te obligue a seguir. La frecuencia cardíaca es el número de veces que tu corazón bombea la sangre en un minuto. Para poder dosificar el esfuerzo, teniendo en cuenta que el ejercicio va aumentar tu frecuencia cardíaca, es muy importante controlar ese valor.

Cada persona tiene una frecuencia cardíaca en reposo (FCR), cuando no está realizando ninguna actividad física y una frecuencia cardíaca máxica (FCM), que no debería rebasar ni siquiera cuando esté realizando una práctica deportiva intensa.

Para calcular tu frecuencia cardíaca en reposo no basta con una medida suelta, sino que deberías tomártela durante una semana, en el momento de mayor reposo, por ejemplo, por la mañana, y hacer la media.

Entre 30-60 años, para los varones la FCR normal está entre 65-80. Para las mujeres es un poco más alta; entre 70- 95. Korean Beauty

La frecuencia máxima será el mayor número de latidos que puedes alcanzar en un momento de esfuerzo físico, sin poner en riesgo tu salud.

La fórmula más sencilla para calcular tu FCM (según Fox y Haskell) es:

Es decir, si eres un varón de 40 años, tu Frecuencia Máxima sería: 180.

 

Un ritmo moderado de entrenamiento será aquel que te permita mantener el pulso entre el 60% y el 70% de dicha Frecuencia Máxima.

Es decir: El 65% de  tu frecuencia máxima que es 180 serían 117.

Si no superas esas pulsaciones, la sesión de running habrá tenido un ritmo adecuado para un entrenamiento suave. A medida que tu estado físico vaya mejorando, se podrá subir la exigencia y el esfuerzo en cada sesión podrá será mayor.

Según su exigencia física (Ecuación de Karkoven) existen varios tipos de entrenamiento, desde un entrenamiento «moderado» hasta un entrenamiento de «alta intensidad».

Como acabas de ver, lo más importante es conocer bien es cuál es tu forma física, para poder aumentar la intensidad del ejercicio de manera paulatina, cumpliendo tus objetivos y sintiéndote pleno y lleno de energía.

¡¡¡¡ Dale ritmo a tu entrenamiento!!!!

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2024-03-07

 

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