Qué significa "dieta flexitariana" y cómo empezarla

 

 

 

Uno de los inconvenientes de hacer dieta es que hay reglas. Te dictan exactamente qué comer, qué cantidad y qué está prohibido. Tal vez ese sea el motivo por el que muchas personas abandonan al poco tiempo.

La dieta flexitariana huye de las expectativas de otros regímenes y, quizás, por eso funciona.

Se trata de un nuevo estilo de alimentación, que aboga por reducir el consumo de carne, aumentar la ingesta de verduras y promover un mejor estado de salud.

Algunos expertos creen que es la forma (principalmente vegetariana) de lograr un peso saludable, fortalecer las defensas y alargar nuestra esperanza de vida.

‘Flexitariano’ es la combinación de dos palabras: flexible y vegetariano. El término fue creado hace más de una década por Dawn Jackson Blatner, nutricionista y autora del libro The Flexitarian Diet.

 

Promueve un estilo saludable, pero más flexible que ser vegetariano al 100%. Y es que esta alimentación está a favor de los vegetales, pero no en contra de la carne. Así, uno puede ser vegetariano la mayor parte del tiempo, pero comerse un bistec de vez en cuando.

La dieta flexitariana se beneficia de los aspectos positivos del vegetarianismo (mejor presión arterial, menor riesgo de obesidad y mayor esperanza de vida), pero sin renunciar a la carne por completo. Al consumir más vegetales y menos proteína animal se reduce la tasa de enfermedades cardiovasculares, diabetes y cáncer. Y, en consecuencia, podemos vivir más.

La ciencia ha demostrado que, cuantas más frutas y verduras comemos y menos carne ingerimos, menor es el riesgo de contraer enfermedades y mayor es nuestra longevidad y calidad de vida.

Evita la diabetes. La agencia Nutritional Insight de Reino Unido encontró que una dieta semi-vegetariana tiene mejores marcadores de salud metabólica y menor riesgo de diabetes tipo 2.

Previene la obesidad.  La Universidad de Loma Linda (USA) concluyó que el IMC era más alto en los que comen carne, más bajo en los veganos e intermedio en los que ingieren pescado.

Protege de muerte prematura. Comer proteína de origen vegetal en lugar de proteína animal reduce el riesgo de muerte prematura, según el Instituto Nacional de Salud de Maryland.

Beneficia al corazón. Las personas con dieta pro-vegetariana tienen un 20% menos de riesgo de morir de enfermedad cardíaca respecto a las que comen más alimentos de origen animal.

 

Mayor esperanza de vida. La Universidad de Medicina de Teherán encontró que por cada 3% adicional de calorías de proteínas vegetales, el riesgo de morir disminuye en un 5%.

Resultados a largo plazo. Puesto que no se trata de una dieta estricta, la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica (niveles de colesterol y de azúcar) se obtienen a largo plazo.

Cambio de hábitos. Si sueles cenar carne cada noche, deberás aprender a cocinar con más verduras. Hazlo poco a poco.  Ponte como objetivo hacer 7 comidas sin carne a la semana.

Reemplazar la proteína animal. Reemplaza la proteína animal por una vegetal (como legumbres). Los vegetarianos suelen tener deficiencias de zinc, calcio, hierro y B12.

En una dieta flexitariana se pueden comer todos los grupos de alimentos. La única diferencia con una alimentación principalmente omnívora es que debemos incluir más proteínas de origen vegetal (legumbres, soja y derivados, semillas, frutos secos). Listas y rankings

También añadiremos a la cesta de la compra cereales integrales (quinua, arroz integral, avena), verduras, frutas, leche, huevos, aceite de oliva, aguacate y pescado.

Si bien no hay prohibiciones a la hora de comer, el objetivo de una dieta flexitariana es ingerir menos carne. Esto significa que se limitará la cantidad de aves, carnes rojas, cerdo y grasas animales (como la mantequilla).

De esta manera, podemos intercambiar estas carnes por proteínas vegetales o comiendo una porción más pequeña de carne. Por ejemplo, en las recetas de cocina podemos substituir 1 onza de carne por 1/4 de taza de alubias.

Por último, intentaremos basar nuestros menús en alimentos menos refinados, como el pan, la pasta o el arroz blanco. Sus versiones integrales son más saludables y tienen más nutrientes.

El siguiente plan flexitariano de un día incluye diferentes opciones para hacer que la comida sea vegetariana o no.

Desayuno. Tostada integral con aguacate, espinacas y huevo. Encima, brotes de soja o alfalfa.

Comida: Pollo o garbanzos en ensalada de lechuga, tomate y trozos de boniato asado.

Merienda. 1 manzana y puñado de nueces.

Cena. Tacos de lentejas o pescado blanco servidos en tortillas de maíz con lechuga en juliana y salsa guacamole (aguacate, tomate, limón y cilantro).

Como ves, comer flexitariano no es algo restrictivo. Experimenta con tus platos, y prueba nuevos sabores y texturas. Puede ser una excelente manera de incluir más hortalizas y verduras en tu dieta y mejorar tu salud.

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DJ Blatner. Registered Dietitian Nutritionist. https://www.dawnjacksonblatner.com/

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2024-02-29

 

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