Los mejores ejercicios de aislamiento para todo el cuerpo

 

 

 

Los ejercicios de aislamiento (o ejercicios individuales) trabajan un músculo en particular. El curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea alta son algunos ejemplos.

Asimismo, se aconseja combinar los ejercicios de aislamiento con los compuestos para completar la actividad física. Los compuestos son movimientos que implican más de una articulación y más de un grupo muscular como, por ejemplo, las sentadillas o el peso muerto.

Para músculos pequeños. Permiten trabajar y desarrollar ciertas zonas, como los tríceps y los bíceps. Al centrarse en un músculo específico, ayudan a fortalecerlo.

En rehabilitación. Los ejercicios aislados se enfocan en un solo músculo, por lo que suelen recomendarse en procesos de rehabilitación física o en caso de descompensación muscular.

 

Motivadores. Al impactar directamente sobre un músculo, las mejoras son visibles. El efecto visual puede ser motivador y ayuda a continuar con el entrenamiento.

Elevan la resistencia. El trabajo aislado ayuda a ganar fuerza y resistencia. Por ejemplo, las rutinas de brazos, que mejoran de la capacidad para ejercitar músculos más grandes.

Menor destreza física. Los ejercicios aislados precisan menor destreza física que los compuestos. Por ello, son una alternativa eficaz para quienes se inician en el mundo fitness.

Mayor ahorro energético. Estimular un músculo específico hace que el consumo de energía sea mínimo frente a ejercicios compuestos.

Los ejercicios de aislamiento se focalizan en músculos específicos. Destacamos 12 ejercicios, centrados en partes concretas de piernas, brazos, hombros y abdominales.

Recuerda hacer un precalentamiento antes para evitar lesiones y preparar tu cuerpo para el esfuerzo posterior.   

Sentadilla con barra. Coloca la barra justo encima de la clavícula. Desde ahí, flexiona las piernas, baja el glúteo y haz como si fueras a sentarte, sin levantar las plantas de los pies. 

Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar todo el cuerpo 1

Curl de piernas. Tumbado boca abajo, coloca los tobillos debajo una almohadilla con peso y las manos sujetando los agarres. Inspira y eleva con los tobillos el peso cargado.    

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Empuje de cadera. Pon la barra sobre la pelvis, con la espalda apoyada contra un banco bajo. Haz un movimiento de empuje de cadera para el número deseado de repeticiones y series.

Curl con barra. Coge la barra con un agarre supino y mantén la parte superior de los brazos paralela al torso. Baja el peso para obtener un estiramiento completo en la parte inferior. 

 

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Extensión de tríceps. Ajustando la polea del cable a la altura del pecho. Sujeta la barra con un agarre y extiende los brazos por encima de la cabeza. Haz una pausa, vuelve al inicio y repite.  Cutscenes

Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar todo el cuerpo 4Curl de muñeca. De rodillas frente a un banco plano, coge una mancuerna y deja que tu mano cuelgue por el lado del banco. Eleva la mancuerna, logrando una contracción en la parte superior.

Press de hombros. Coloca una barra en la parte posterior de los hombros, ligeramente por debajo del cuello. Eleva la barra, manteniendo la espalda recta. Vuelve al inicio y repite. 

Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar todo el cuerpo 5Remo vertical. Coge la barra cargada y tira de ella hacia arriba hasta que las manos lleguen a los hombros o ligeramente por encima. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial y repite. 

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Tirador frontal. Instala una polea de cable con un accesorio de cuerda a la altura de los ojos. Tira de la cuerda hacia ti mientras ensanchas los codos hacia los lados. Repite 30 veces.

Plancha lateral. Túmbate sobre el lado derecho. Apoya el antebrazo en el suelo, levanta las caderas y las rodillas, formando una línea. Vuelve al inicio y haz 15 repeticiones en cada lado. 

Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar todo el cuerpo 7Rodillo para abdominales. Con las rodillas apoyadas y las manos en el rodillo. Mueve el rodillo hasta extender los brazos. Vuelve lentamente a la posición inicial y haz 20 repeticiones. 

Los mejores ejercicios de aislamiento para trabajar todo el cuerpo 8Crunch abdominal. Siéntate en la máquina y estira los brazos para coger las barras de detrás de tu cabeza. Inhala al contraer el abdomen y exhala cuando sueltes el peso. Haz 3 series de 15.

Como ves, realizar ejercicios de aislamiento permite trabajar músculos concretos y potenciar su desarrollo en menos tiempo.

Combina la rutina de aislamiento con otra que implique más de un grupo muscular. Recuerda seguir una alimentación equilibrada, combinada con proteínas, para aumentar la masa muscular.

103 Isolation exercises for your whole body. Daniel Preiato. Healthline. November 2020. https://www.healthline.com/nutrition/isolation-exercises

Los ejercicios de aislamiento muscular todavía merecen la pena. ¡Te contamos por qué! Men’s Health. Junio 2020. https://www.menshealth.com/es/fitness/a32965444/ejercicios-aislamiento-muscular-entrenamiento/

El lado positivo de los ejercicios de aislamiento. Sportadictos. Abril 2022. https://sportadictos.com/2022/04/positivo-ejercicios-aislamiento

Los mejores ejercicios de aislamiento para todo el cuerpo

Los ejercicios de aislamiento (o ejercicios individuales) trabajan un músculo en particular. El curl de bíceps o las extensiones de tríceps en polea alta so

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2024-03-04

 

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