Entrenamiento de running para principiantes

 

 

 

Si has decidido empezar a correr, ¡te damos la enhorabuena! Practicar esta modalidad deportiva te ayudará a mejorar tu condición física, reducir el estrés y llevar una vida más activa y saludable.
De acuerdo con  la Encuesta de Hábitos Deportivos en España de 2015, un 30,4% de la población corre de forma asidua para ejercitarse físicamente, es decir, existen ya cerca de 14 millones de runners en todo el país.
Este artículo va dirigido las personas que quieren sumarse también al club de los runners, realizar una actividad física económica y al alcance de todos, y llegar a correr 30 minutos seguidos sin flaquear.
Empezar a practicar running no es fácil, sobre todo, si no se está acostumbrado. Lo bueno es que la progresión es rápida y, en pocas semanas, se pueden notar los resultados. Eso sí, no intentes forzarte yendo a un ritmo demasiado alto o corriendo más de media hora. Sé paciente, el cuerpo necesita un periodo de adaptación. Sin prisa pero sin pausa.

 

Antes de que saltes a la calle, te damos algunas recomendaciones previas a tener en cuenta:

Ritmo cómodo: los primeros días intenta ir lo más lento posible, luego ve regulándote. La idea es no sentirse exhausto tras el entreno. Es preferible dar pequeños pasos (3/seg o 180/min) para reducir el riesgo de lesión y mejorar los tiempos.

Estiramientos: es importante estirar durante 5-10 minutos después de correr para reducir la tensión muscular, mejorar la flexibilidad y prevenir lesiones.

Chequeo médico: se aconseja hacerse una valoración médico -deportiva antes de empezar a correr, sobre todo, si se padece alguna enfermedad crónica (asma, diabetes, etc.), se es fumador o si se sufre alguna lesión.

Elige bien el calzado: unas zapatillas adecuadas te protegerán y te ayudarán a mejorar. Escoge un calzado minimalista y cómodo, ya que perturba menos las biomecánicas naturales del pie. Casi el 90% de los corredores tienen una pisada neutra o ligeramente pronador. Todo Prestamos y Finanzas en tiempos de crisis

Escoge la ruta: trata de no alejarte demasiado del punto de inicio o entrénate con algo de dinero en efectivo. Si puedes, ponte música ya que favorecerá tu experiencia y te motivará en los tramos más difíciles.

Es aconsejable combinar caminatas enérgicas con trotes suaves e ir aumentando las frecuencias de corrida progresivamente:

Semana 1

Día 1: corre 1 ‘ (no importa el ritmo), anda 2′. Repite el ejercicio 5 veces.

Día 2: corre 1′ y 2′. Repite la acción 5 veces.

Día 3: 1′ corriendo, 2′ andando. Repite 6 veces.

Semana 2

Día 1: corre 2’30”, luego anda 2′. Repite 4 veces.

Día 2: 3′ corriendo, 2′ andando. 5 veces

Día 3: 3’30 corriendo, 2′ andando. 4 veces

Semana 3

Día 1: 4′ corriendo, 1′ andando. 4 veces

Día 2: 4′ corriendo, 1′ andando. 5 veces

Día 3: 4′ corriendo, 1′ andando. 6 veces

Semana 4

Día 1: 8′ corriendo, 2′ andando. 3 veces

Día 2: 8′ corriendo, 1’30” andando. 3 veces

Día 3: 8′ corriendo, 1′ andando. 3 veces

Semana 5

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 10′ corriendo

Día 2: 15′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo

Día 3: 10′ corriendo, 1′ andando, 3 veces

Semana 6

Día 1: 20′ corriendo, 2′ andando, 15′ corriendo

Día 2: 20′ corriendo, 1′ andando, 10′ corriendo

Día 3: 30 minutos corriendo

Una vez terminadas las 6 semanas, puedes seguir progresando hasta correr 10 km en 45 minutos o una hora entera.
Recuerda que la mejor estrategia para correr es la constancia. No abandones, y el running se convertirá en un hábito placentero, saludable y duradero.  ¡Sé progresivo y disfruta de tus salidas!

Entrenamiento de running para principiantes

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Si has decidido empezar a correr, ¡te damos la enhorabuena! Practicar esta modalidad deportiva te ayudará a mejorar tu condición física, reducir el estrés

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2024-02-17

 

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