Ejercicios crossfit: El Power Clean, técnica y beneficios

 

 

 

El Power Clean, Clean o Cargada es uno de los mejores métodos para ganar fuerza y masa muscular dentro del universo del Crossfit y de otras rutinas de gimnasio. Se trata de un ejercicio de potencia en donde, con ayuda de todo el cuerpo, se eleva una barra desde el suelo hasta la parte anterior de los hombros.

Aunque puede ser uno de los movimientos más exigentes y cansados que existen, porque involucra velocidad, fuerza y resistencia, es uno de los más explosivos. Su práctica requiere y desarrolla fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, coordinación y equilibrio.

El Clean fortalece la cadena posterior (glúteos, isquiotibiales , pantorrillas y  columna), e implica otros músculos como deltoides, trapecio y cuádriceps. Para ejecutar bien la técnica, hay que tener en cuenta algunos consejos:

 

-Posición adecuada: mantén el pecho hacia afuera, hombros bajos, espalda recta y cabeza alineada con la columna. Asegúrate de que tus codos estén alineados con tus rodillas y que los brazos estén bloqueados agarrando la barra. La tensión creada en esta posición ayudará a transferir más potencia en el tirón.

-Mantén la barra cerca del cuerpo: sostener la barra cerca de tu cuerpo te da más control sobre ella. Si la barra comienza a alejarse de ti, es probable que se vuelque y la pierdas.

-Posición de poder: la power position o posición de poder es cuando la barra se apoya en la mitad del muslo. Para hacerla correctamente, hay que abrir el pecho, sentir como creces a lo vertical y las rodillas empiezan a doblarse para poder transmitir la potencia a la barra.

-Posición de Rack:  el paso final para lograr un Clean potente, fluido y sin lesiones es cargar la barra correctamente. Los codos apuntan hacia adelante para que la barra se apoye en los deltoides y se acerque a tu garganta. El peso real de la barra descansa sobre los hombros.

El Clean consta de cuatro fases  diferenciadas, aunque no hay pausa entre ellas, ya que se ejecutan a gran velocidad para que sea más sencillo elevar la barra de los pies a los hombros.

1. Lift off o fase despegue: desde la posición inicial, se levanta la barra del suelo extendiendo las caderas y rodillas, manteniendo un ángulo entre el torso y el suelo. Mantén la espalda recta y los codos extendidos, con la cabeza en posición neutra y los hombros un poco más adelantados que la barra.

2. Transición o fase de ascensión: la barra sube por encima de las rodillas, momento en el cual se impulsan las caderas hacia delante y se vuelve a flexionar las rodillas para desplazar los muslos contra la barra, dejando las rodillas debajo de la misma.

3. Segunda fase o tirón: extiende con rapidez las caderas y rodillas, como poniéndote de puntillas. Intenta mantener los hombros encima de la barra con los codos extendidos el mayor tiempo posible. Una vez que los hombros alcancen la máxima elevación, dobla los codos para situar el cuerpo debajo de la barra. Aparatos de masajes

4. Hang o enganche: cuando la barra de pesas llega a su altura casi máxima, sitúa el cuerpo debajo de ella flexionando las rodillas y las caderas a una posición de media sentadilla. Eleva los codos, llevando la barra a la porción anterior de la clavícula y deltoides donde se apoyará. Las rodillas y caderas estarán ligeramente flexionadas para absorber el impacto del peso.

Por último, hay que extender rodillas y caderas para ponerse de pie. Debemos conseguir extender las muñecas unos 70 grados hacia atrás para hacer el ejercicio correctamente.

Ejercicio global: no hay parte de tu desarrollo físico que no se beneficie del impacto del Clean. La flexibilidad, precisión, agilidad, coordinación y equilibrio que se trabajan son directamente proporcionales a la carga que se trata de levantar.

Mejora cardiovascular: el aguante del peso, las repeticiones y la velocidad de ejecución  le ofrecen a este ejercicio un gran componente cardiovascular.

Define músculos: es una rutina física ideal para definir la musculatura, ya que involucra una gran cantidad de músculos.

Gasto energético: en personas con sobrepeso o que tengan la necesidad de rebajar el peso se aconseja seguir entrenamientos cardiovasculares, pero también  ejercicios multiarticulares como el Clean para poder lograr mejores resultados.

Aporta potencia: se suele utilizar el Clean en deportes en donde se requiere gran velocidad y potencia, para mejorar el sprint corto o la capacidad de reacción.

Previene lesiones: nos reporta tonificación y fortalecimiento muscular en la espalda y lumbares, zonas que pueden resentirse por pasar muchas horas sentados o por levantar cargas intensas y/o constantes del suelo.

Como ves, el Clean no sirve únicamente para ganar musculatura, sino que puede mejorar nuestra condición física general para vivir mejor en el día a día. Hagas lo que hagas, el Clean puede ayudarte a conseguir mejores resultados.

Eso sí, no se recomienda realizar en personas que se inician en el entrenamiento de fuerza. Ante cualquier duda, consulta con un entrenador personal o un profesional del deporte.

 

Fuentes:

Web Quora

Buena Forma, Sport Coaching Experts

CrossFit.com

CrossFit Journal Article Reprint. First Published in CrossFit Journal Issue 11 – July 2003

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Ejercicios crossfit: El Power Clean, técnica y beneficios

Ejercicios crossfit: El Power Clean, técnica y beneficios

El Power Clean, Clean o Cargada es uno de los mejores métodos para ganar fuerza y masa muscular dentro del universo del Crossfit y de otras rutinas de gimnasi

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2024-03-14

 

Ejercicios crossfit: El Power Clean, técnica y beneficios
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