Una de las principales demandas en las salas de los gimnasios es ganar masa muscular, o hipertrofia, en la mayoría de los casos por motivos estéticos. Este aumento del músculo tiene otras ventajas, sobre todo en el ámbito deportivo, ya que va asociado con un aumento de la fuerza y, por tanto, del rendimiento en el deportista, afirma la Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA).
Lo que sucede con la hipertrofia es un aumento del tamaño de las fibras contráctiles del músculo y de la matriz que envuelve las fibras musculares. No existe un entrenamiento específico y único para ello, sino que suele haber muchos aspectos y variables que deben tenerse en cuenta para que el entrenamiento sea efectivo.
Las series y las repeticiones, además de los tiempos de descanso, son las principales encargadas de proporcionar estructura a los entrenamientos.
El término repetición hace referencia al número de veces que trabajamos en contra de una carga cuando realizamos ejercicio. Podemos realizar, por ejemplo, 10 sentadillas y después descansar un poco. Las 10 sentadillas se consideran como 10 repeticiones.
Las series hacen referencia al número de veces que hemos completado un ejercicio determinado. Volviendo al ejemplo anterior: si hemos realizado 10 sentadillas y después hemos descansado, hemos vuelto a hacer otras 10 sentadillas y hemos descansado y luego hemos realizado otras 10, lo que hacemos es completar 3 series de 10 repeticiones.
¿Cuántas repeticiones tienen que hacerse para ganar masa muscular? Depende de los objetivos de cada uno y del nivel físico. Los protocolos que se vienen practicando de forma tradicional son efectivos para ganar masa muscular, tal como reconoce la National Strength and Conditioning Association (NSCA): Estados para Whatsapp
Según la FEDA, sin embargo, el número de series por sesión, el número de repeticiones por serie, el número de sesiones por semana o la carga que se levanta en cada repetición “no son tan determinantes en personas que se inician en la hipertrofia”. En personas ya entrenadas, en cambio, sí se produce un mayor aumento en el tamaño muscular a medida que aumenta el entrenamiento, con un límite en unas 15 series por grupo muscular a la semana.
Existe la falsa creencia de que cuantas más series se realicen por cada grupo muscular, más ganancia hay. Sin embargo, y según la FEDA, esto no es así porque existe un “límite de mejora” a partir del cual, a pesar de seguir entrenando, no se consiguen más adaptaciones musculares. Lo único que hacemos es aumentar la fatiga y el estrés sobre el músculo.
En principiantes, este nivel está mucho más bajo que en personas con experiencia en este tipo de entrenamiento. En una investigación realizada por expertos de la Universidad de Birmingham y publicada en Science Daily, los expertos descubrieron que los intervalos de descanso prolongado entre series de levantamiento de pesas pueden ayudar al crecimiento muscular.
Recuerda que debes completar un buen entrenamiento con una alimentación adecuada, en este caso rica en proteínas y carbohidratos. La proteína te permitirá crear masa muscular y los carbohidratos te aportarán la energía necesaria para aguantar los entrenamientos. No olvides dormir y descansar lo suficiente para que el cuerpo se recupere bien.
Fuentes:
¿Cuántas series y repeticiones debo hacer para ganar masa muscular?
Una de las principales demandas en las salas de los gimnasios es ganar masa muscular, o hipertrofia, en la mayoría de los casos por motivos estéticos. Este a
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