¿Cuánta grasa debo consumir al día?

 

 

 

La grasa es una parte importante de la alimentación, pero averiguar cuánta debemos ingerir puede ser un dato difícil de calcular.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las grasas no deberían superar el 30% de la ingesta calórica total si queremos prevenir enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer.

Las grasas son unos de los tres macronutrientes (junto con las proteínas y carbohidratos) indispensables en la alimentación.

La grasa forma parte de las membranas de todas las células del organismo, permite la conexión entre neuronas y constituye una reserva de energía necesaria para vivir.

 

Además, la grasa almacenada dentro del cuerpo ayuda a mantenernos calientes, a absorber las vitaminas A, D, E y K y al buen funcionamiento del cerebro.

De hecho, la Universidad de Dakota encontró que una dieta rica en ácidos grasos saturados y poliinsaturados tiene un efecto positivo en el estado de ánimo.

Las grasas pueden ser saturadas o insaturadas. La mayoría de los alimentos con grasa tienen ambos tipos. Pero generalmente hay más de un tipo de grasa que del otro.

Grasas saturadas. Se hallan en alimentos de origen animal (como la leche y la carne), así como en el aceite de coco, de palma y en mantequillas. No se aconsejan comer en exceso porque elevan el colesterol. Una dieta debe tener menos del 10% de calorías diarias de estas grasas.

Grasas trans. Han sido modificadas mediante hidrogenación. Este proceso alarga la duración de los alimentos. Conviene evitarlas porque pueden aumentar el colesterol. Las encontramos en alimentos procesados, bollería, snacks y aderezos.

Grasas insaturadas. Están presentes en aceites de origen vegetal. A diferencia de las saturadas, estas pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas son tipos de grasas insaturadas.

Grasas monoinsaturadas. Se esconden en aguacates, frutos secos y aceite de oliva. Ayudan a bajar el colesterol LDL (‘malo’) y subir el HDL (‘bueno’).

Grasas poliinsaturadas. Se encuentran en el aceite de girasol, pescados y mariscos. Hay dos tipos: ácidos grasos omega-3 (salmón o nueces) y omega-6 (aceite de soja).

Un gramo de grasa proporciona 9 calorías. Así, el resto de calorías que faltan por cubrir debe suministrarse a través de los carbohidratos (1g = 4 Kcal) o de las proteínas (1g= 4Kcal).

Una alimentación equilibrada contiene cerca del 30 % de sus calorías provenientes de grasas.

De esta manera, según las calorías diarias de la dieta el rango de grasas varia:

    1.500 calorías: unos 50 gramos de grasa al día

    2000 calorías: unos 67 gramos de grasa al día

    2500 calorías: alrededor de 83 gramos de grasa por día

Si se quiere perder peso se recomienda no superar las 5 raciones diarias de grasa (se considera una ración una cucharada de té de aceite de oliva, que equivalen a dos cucharadas soperas).

 

No obstante, los estudios muestran que las dietas altas en grasas “buenas” (como la dieta mediterránea) ofrecen numerosos beneficios para la salud. Tutoriales sobre Gestion de Procesos BPM

En la dieta mediterránea, que incluye una amplia variedad de alimentos vegetales y animales (pescados, carnes, lácteos, aceite de oliva, vegetales, legumbres…), las grasas representan casi el 40% de las calorías totales.

Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante lograr un equilibrio de diferentes tipos de grasas saludables.

Si bien la mayoría de los alimentos contienen una mezcla de diferentes grasas, algunos son especialmente altos en ciertos tipos.

Frutos secos. Todas sus variantes son fuente de grasas buenas, pero especialmente las nueces son concentradas en este nutriente, dentro de los cuales destaca el omega 3 y omega 6.

Aceite de oliva virgen extra. De todos los aceites es uno de los ejemplares más saludables. Ofrece 99,9% de grasas, entre las cuales, predominan los ácidos grasos monoinsaturados.

Pescado azul. Predominan los ácidos grasos poliinsaturados que nuestro cuerpo no puede producir. Entre estos destaca el omega 3 (ácido docosahexanoico y ácido eicosapentanoico).

Aguacate. Posee grasas entre las que predominan los ácidos grasos monoinsaturados. Además, aporta fibra, potasio, vitamina E y carotenos para el organismo.

Aceitunas. Son frutas ricas en grasas monoinsaturadas, que se acompañan de otros nutrientes buenos para el organismo como potasio, magnesio y calcio.

Soja. Legumbre rica en grasas y proteínas vegetales. Destaca la presencia de flavonoides con acción antioxidante y también de potasio, hierro vegetal, calcio y grasas insaturadas.

Semillas. Pipas de girasol, pipas de calabaza, semillas de chía, de linaza, de sésamo u otras son todas fuentes concentradas de grasas insaturadas beneficiosas para nuestra salud.

Como ves, las grasas cumplen funciones importantes en el organismo, además de hacer que los alimentos sepan mejor y nos ayuden a sentirnos satisfechos.

Comer las cantidades correctas y los tipos correctos de grasa puede contribuir en gran medida a reducir el riesgo de enfermedades y mejorar nuestra salud en general.

Alimentación sana. 31 de agosto de 2018. Organización Mundial de la Salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Fat Grams – How Much Fat Should You Eat Per Day? Written by Franziska Spritzler — Medically reviewed by Jillian Kubala, MS, RD, Nutrition — Updated on October 16, 2020. Healhtline. https://www.healthline.com/nutrition/how-much-fat-to-eat#TOC_TITLE_HDR_5

Lindseth G, Petros T. Neurobehavioral Effects of Consuming Dietary Fatty Acids. Biol Res Nurs. 2016 Oct;18(5):573-81. doi: 10.1177/1099800416657638. Epub 2016 Jul 13. PMID: 27412317; PMCID: PMC5630066.

Beneficios de las grasas buenas. Editorial Botanical Online. Revisado por Elisenda Carballido. https://www.botanical-online.com/dietas/grasas-buenas-propiedades

Tipos de grasas. Healthwise. Kathleen Romito MD – Medicina familiar & Rhonda O’Brien MS, RD, CDE – Educador en diabetes certificado 8 septiembre 2021. https://www.cigna.com/es-us/individuals-families/health-wellness/hw/tipos-de-grasas-aa160619

¿Cuánta grasa debo consumir al día?

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La grasa es una parte importante de la alimentación, pero averiguar cuánta debemos ingerir puede ser un dato difícil de calcular.

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2024-03-06

 

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