Cómo entrenar para correr un ultra trail

 

 

 

Cada vez hay más personas que deciden cambiar el asfalto por la montaña. Correr en un entorno natural es una opción muy saludable e interesante que puedes empezar a practicar los fines de semana (si vives en la ciudad) o hacerlo desde este momento (si estás rodeado de naturaleza).

Entrenarse por un terreno ascendente y escarpado es todo un reto, incluso para quienes están acostumbrados a practicar deporte en la montaña. Si, además, le añades un mínimo de 42 kilómetros, el desafío toma una gran dimensión, como ocurre con el ultra trail.

El Trail running o entrenamiento fuera de pista consiste en correr por senderos, montañas o caminos secundarios, con subidas y bajadas de gran desnivel (máximo 20% de pendiente).

 

Las carreras de montaña son una especialidad del trail running, que gana adeptos. Esta modalidad ha crecido un 12% al año durante una década, según la Asociación Internacional de Trail Running, el organismo rector del trail running.

El ultra trail (conocido como carreras de ultrafondo o ultras) son carreras de trail que abarcan distancias de ultrafondo, es decir, de más de 42 kilómetros. Se pueden desarrollar sin parar o por etapas, con el correspondiente avituallamiento.

La Asociación Internacional de Trail Running clasifica estas carreras en 3 grupos, según su longitud:

Correr una carrera de fondo es muy distinto a hacer running sobre asfalto, una superficie plana que nada tiene que ver con el terreno irregular de la montaña.

Hacer un ultra trail requiere de una preparación y de un trabajo constante y progresivo. Estas recomendaciones pueden ayudar a ganar experiencia en la montaña. 

Trabajar la propiocepción. Es como un sexto sentido para saber cómo tienen que colocarse los músculos, articulaciones y ligamentos en la carrera para ser más eficientes y evitar lesiones. Antes de empezar, haz ejercicios con superficies inestables, como una pelota de Pilates.

Controlar la subida y la bajada. Sube dando pasos pequeños y rápidos para evitar sobrecargar los cuádriceps y los gemelos. En las bajadas, inclina el tronco ligeramente hacia atrás y flexiona las piernas. Busca apoyos estables y extiende ligeramente los brazos para favorecer el equilibrio.

Controlar el tiempo. Un kilómetro en trail es más duro que sobre asfalto y multiplica el tiempo de recorrido. Olvídate de los kilómetros y céntrate en el tiempo de carrera. En un ultra trail no gana quien corre más rápido, sino quien es capaz de correr más tiempo sin pararse a caminar. Blog sobre música Rock

Entrenar cuestas. Previamente, entrena con cuestas de distintas distancias, desniveles y superficies. Las cuestas cortas y con desnivel aumentan la fuerza explosiva y la velocidad, mientras que las prolongadas y con menor desnivel potencian la fuerza-resistencia.

Estirar siempre. Los estiramientos son imprescindibles antes de cualquier carrera y más aún en un ultra trail. Los alargamientos ayudan a soportar el estrés del trail y a evitar lesiones. Haz unos 15 minutos de estiramientos antes y después de cada carrera.

Material adecuado. Es fundamental llevar siempre unas zapatillas de trail que aporten  estabilidad, agarre y amortiguación. También un cortavientos (las condiciones en la montaña son cambiantes), protector solar, agua, frutos secos y el móvil, sobre todo, si vas solo.

Para correr un ultra trail también hay que entrenar el estómago. Seguir unas pautas de alimentación específicas antes y durante la carrera de fondo es esencial para evitar problemas.

Líquidos. Se digieren mejor que los sólidos. Beber 700 ml de agua cada hora es necesario para mantenerse hidratado, así como llevar geles disueltos en agua o bebidas para deportistas.

Hidratos de carbono. Son el combustible y evitan bajones de azúcar. En las 3 primeras horas toma 50 g de hidratos, después sube a 90. 3 plátanos pequeños o 12 dátiles aportan 60 g. 

Sodio. Ayuda a reducir la fatiga y mejorar la recuperación. Por cada litro de agua toma entre 400 y 1000 mg de sodio. Puede obtenerse en los geles, en las barritas y en bebidas isotónicas. 

Frutos secos. Intenta que sean tostados, ya que mejoran la digestión. También puedes triturarlos y añadirlos a un batido de leche vegetal, una fuente de carbohidratos líquidos. 

Ni alcohol ni café. Evita el consumo de bebidas alcohólicas, café y té. Estas dos últimas tienen un efecto diurético, que incrementa las ganas de orinar y rebaja el nivel de hidratación.

Como ves, un ultra trail es una carrera muy exigente para la que se necesita una preparación física y dietética. Consulta a un profesional antes de lanzarte a practicarlo y para hacerte las pruebas necesarias y poder llevar a cabo este apasionante reto.

Trail running & informe ITRA. International Trail Running Association. Agosto 2021. https://itra.run/content/news/ES-TRAIL_RUNNING_REPORT_2021.pdf

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Cada vez hay más personas que deciden cambiar el asfalto por la montaña. Correr en un entorno natural es una opción muy saludable e interesante que puedes e

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2024-03-12

 

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