Alimentos ricos en magnesio y potasio

 

 

 

El magnesio es el quinto mineral más abundante en el organismo. Más de la mitad se encuentra en los dientes y los huesos, y el resto en músculos, sangre y otros fluidos.
Interviene en más de 100 funciones corporales, como el buen funcionamiento de los nervios y los músculos; el control de los latidos, al metabolismo energético mitigando el cansancio o la coagulación de la sangre.
El potasio, por su parte, es el tercer mineral en importancia dentro del cuerpo. Puede encontrarse prácticamente en el interior de todas las células. Tiene un rol esencial en la salud del corazón, la transmisión de los impulsos nerviosos y el equilibrio de los líquidos del cuerpo.

Las necesidades diarias de potasio son unos 3-4 g al día. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) apunta que una ingesta inferior a 3.500 mg/día se asocia a un mayor riesgo de infarto. Asimismo, existen algunas señales que pueden advertirnos de un déficit:

 

– Sensación de pérdida de apetito

– Calambres musculares

– Empeora la retención de líquidos y la hipertensión

– Estreñimiento

– Aumento de la excreción urinaria de calcio

Estos síntomas  contribuyen a que el corazón disminuya su capacidad para bombear correctamente.

Los hombres necesitan 350 mg al día y las mujeres 300 mg.  Según el estudio ANIBES de la Fundación Española de Nutrición, la falta de magnesio en el organismo puede provocar:

– retraso en el desarrollo y el crecimiento en menores

– debilidad y cansancio corporal

– agrava las situaciones de estrés

– problemas articulares y óseos

– contracciones musculares

El déficit de magnesio es inhabitual, sobre todo si se sigue una dieta equilibrada. Alimentos ricos en magnesio y potasio 1

Los alimentos de origen vegetal contienen mucho más potasio que los de origen animal.

Hierbas aromáticas secas y especias: ajo en polvo, tomillo, romero, coriandro, comino, cúrcuma, pimienta, ajedrea, orégano, mejorana, etc. Una cucharada de café de estas hierbas brinda 160 mg de potasio, igual que una manzana. Vinos de Granada

Algas: algunas poseen hasta 14.000 mg de potasio por cada 100g, siendo el alimento más rico en este mineral. Pero contienen mucha sal, lo que no las hace tan diuréticas.

Fruta seca: una ración de 40 gr de orejones, higos, pasas, dátiles, tomate deshidratado o lichi seco supone unos 400 mg de potasio.

Plátanos y aguacates: son las frutas con más potasio. Una pieza tiene 300 mg, más que un plato de verdura. Incluirlas en los menús es bueno para compensar el exceso de sal.

Tubérculos y raíces: las patatas ofrecen unos 400 mg de potasio por ración. Son aconsejables para eliminar líquidos siempre que se cocinen al horno y sin sal.

Algunas hortalizas: calabazas, zanahorias y tomates esconden unos 300 mg por ración. Mejor comerlas crudas en ensaladas o un poco cocidas.

Una alimentación variada proporciona el 100% de la cantidad diaria recomendada. El problema es que hoy se consume mucha sal, lo que aumenta los requerimientos de potasio.

Leche: es la principal fuente animal de magnesio y el alimento del cual las personas obtienen la mayoría de ingesta de este mineral. Posee 19 mg por cada 100 gr.

Queso de cabra: ciertos quesos son más ricos en este mineral que la leche. Por ejemplo, el cheddar o el queso de cabra duro, que suele tener más de 50 mg.

Legumbres: son los alimentos vegetales donde hay mayor concentración de este mineral. La harina de soja (369 mg), las judías secas (72 mg), los garbanzos (48 mg) y las lentejas (36 mg).

Moluscos: destacan los caracoles (250 mg), los berberechos (50 mg), las otras (47 mg) y las almejas (18).

Cereales integrales: son ricos en magnesio, especialmente, el amaranto (226 mg), la quinua (21 mg), la avena (177 mg), el arroz (143 mg) y el trigo (93 mg).

Verduras de hoja verde: encontramos alta cantidad de magnesio en las verduras de hoja color verde oscuro porque forma parte de las moléculas de la clorofila, como las acelgas, las espinacas y las alcachofas.

Alimentos ricos en magnesio y potasio

El magnesio es el quinto mineral más abundante en el organismo. Más de la mitad se encuentra en los dientes y los huesos, y el resto en músculos, sangre y o

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2024-02-24

 

Alimentos ricos en magnesio y potasio 1
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